De cate ori ai asociat o dieta sanatoasa cu reducerea cantitatilor de grasimi sau chiar evitarea lor? Indiferent daca vrei :
- sa ai o nutritie echilibrata,
- sa dai jos cateva kilograme
- sau pur si simplu sa ai un nivel optim de energie,
probabil ca ai incercat sa eviti cat mai mult aceste grasimi.
De fapt grasimile, cunoscute si sub numele de lipide, sunt vitale pentru sanatatea organismului. Ele alcatuiesc baza pentru fiecare hormon, creier si intregul sistem nervos.
Fiind unele din macronutientii de care organismul nostru are nevoie, lipidele sunt parte integranta a fiecarei membrane celulare, facilitand transportul de nutrienti si protejand celula de toxine si de atacurile factorilor patogeni.
Care este rolul lipidelor
Pe langa rolul vital pe care-l joaca in sanatatea celulara, lipidele indeplinesc si alte functii:
- Lipidele ajuta la mentinerea unui creier sanatos
Lipidele Omega 3 protejeaza si intaresc structura fibrelor nervoase. Principalul acid gras din creier este ADH (acidul docosahexaenoic), fiind un derivat al compusului AAL omega 3 (acid alfa linoleic). Acesta se gaseste din abundenta in semintele de in, semintele de chia, nuci si legume cu frunze verzi, uleiul de peste si in pestele de apa rece. Lipsa acestor acizi grasi duce la boli depresive, boala Alzheimer, la tulburari de atentie si hiperactivitate mentala.
- Lipidele ajuta la pastrarea peretilor vaselor de sange elastici
Buna functionare a creierului depinde de buna vascularizare a acestuia. Spre exemplu creierul are peste 600 km de vase de sange capilare care ajuta la irigarea cu oxigen, transportul nutrientilor si eliminarea toxinelor. Acizii grasi esentiali (ADH) ajuta la cresterea elasticitatii peretilor vaselor de sange in timp ce acizii grasi tras intaresc peretii arteriali si creaza blocaje in interiorul vaselor sanguine.
- Lipidele sunt implicate in productia de hormoni
Acizii grasi esentiali intra in structura unor substante extrem de importante din organism cum ar fi prostaglandinele, asemanatoare unor hormoni, responsabile cu reglarea mai multor functii ale organismului. De asemenea, acizii grasi controleaza productia hormonilor sexuali, ceea ce explica de ce multe adolescente care sunt sub greutatea normala au probleme in dezvoltarea la pubertate.
- Lipidele ajuta organismul sa asimileze vitaminele
Vitaminele A, E, D si K sunt solubile in grasimi, ajutandu-le la asimilarea in intestinul subtire. O regula simpla spune sa luati multivitaminele dupa masa pentru o asimilare optima.
- Lipidele sunt foarte bune pentru o piele sanatoasa si lupta impotriva semnelor imbatranirii
Pielea este organul cel mai mare si cel mai intins al organismului si adesea oglindeste ce se intampla in interior. Din experienta proprie, pot spune ca in momentul in care am fost atent la organizarea frigiderului si a alimentatiei, s-a imbunatatit si aspectul pielii. In momentul in care unul dintre acizii grasi esentiali este in carenta, apare pielea uscata si descuamanta. Un alt derivat din Omega 3, acidul AEP (acidul eicosapentaenoic), are un puternic caracter antiinflamator asupra pielii, ajutand la reducerea ridurilor si protejarea impotriva radiatiilor UV. Pentru a mentine o piele supla e bine sa consumi ulei de peste si alimente care contin Omega 3.
- Lipidele formeaza o pernuta protectore in jurul organelor interne
Toate organele interne, precum inima, rinichi, intestine sunt inconjurate de un strat de grasime care la apara de lovituri. Acesta rezeva va fi ultima sacrificata in conditiile in care organismul trebuie sa supravietuiasca cu orice pret.
- Lipidele sunt satioase si au un gust minunat in gura
Cand mancam alimente care contin lipide, ne ramane un gust minunat de satios in gura. Daca sunt indepartate grasimile din alimente, atunci este adaugat zahar pentru a nu altera gustul alimentelor. Asadar daca pe parcursul zilei ti se face foame, mananca 10-15 samburi de migdale sau 5-6 nuci.
De-a lungul timpul, diverse surse au sustinut ca lipidele sunt responsabile de sanatatea precara a sistemului circulator, nervos si de cresterea colesterolului.
As vrea sa demitizam reponsabilitatea lipidelor pentru sanatarea precara si cresterea in greutate:
1. Mit: fructele uscate din familia nucilor si semintelor ingrasa
In primul rand, daca eviti fructele din familia nucilor de teama excesului de calorii si cresterii in greutate, vei pierde avantajele cantitatilor insemnate de fitonutrienti, fibre, proteine de calitate, antioxidanti, vitamiei E pe care le contin acestea. In plus, nucile si semintele (in, susan) contin cantitati insemnate de grasimi monosaturate care sunt indispensabile pentru sanatatea inimii.
A fost demostrat stiintiifc ca oamenii care consuma nuci sunt mai putin predispusi atacurilor de inima. Alte beneficii fac referire la sacaderea colesterolului, stabilizarea cantitatilor de zahar din sange si combaterea anumitor anomalii (diabetul zaharat de tip 2 sau sindromul metabolic). De asemenea nucile ocupa un loc de cinste in alcatuirea unui meniu echilibrat in curele de slabire.
Cele mai bune tipuri de nuci sunt nucile clasice si migdalele din familia nucilor si inul si susanul din familia semintelor. Nu sunt de ocolit nici alunele de padure, fisticul, arahidele, nucile pecan, semintele de pin, semintele de dovleac si floarea soarelui. Este recomandat a se manca zilnic o portie de 25-30 gr (sau cat poti tine intr-o palma). Acestea trebuie sa fie crude, deci evita consumul lot trase in zahar sau prajite cu sare.
2. Mit: Ouale si fructele de mare cresc colesterolul
In anii ’80, ni se spunea sa nu mancam multe oua sau fructe de mare deoarece contin colesterol. Mai tarziu medicica a demonstrat ca 80 % din cantitatea de colesterol este produsa intern de catre organism si doar 20% provine din alimente.
Se stie ca sursa formarii colesterolului rau sunt grasimile saturate si acizii grasi trans. Desi fructele de mare si anumite tipuri de carne au colesterol, au totusi o cantitate foarte mica de grasimi saturate ceea ce le face o sursa excelenta de proteina. Ouale contin o substanta numita lecitina, care de fapt contribuie la scaderea colesterolului.
3. Mit: Lipidele cresc riscul de cancer si boli de inima
Daca facem referire la gasimile saturate si la acizii grasi trans, atunci acest lucru este partial adevarat, deaorece acestia au caracter inflamator si produc obezitate, probleme ale sistemului circulator si chiar o seria de cancere.
Insa daca vorbim despre lipidele bune (grasimile monosaturate si acizii grasi esentiali), atunci acesta afirmatie nu este deloc adevarata. Alimentele precum nucile si semintele, uleiul de peste, uleiul de masline presat la rece, avocado, contin grasimi care ajuta la combaterea bolilor de inima si scaderea colesterolului si ajuta in lupta cu kilogramele in plus.
4. Mit: Alimentele degresate sunt bune in lupta cu obezitatea
Daca acesta afirmatie ar fi adevarata, atunci marea cantitate de alimentele degresate si semidegresate ar produce macar o mica diferenta in lupta cu obezitatea, care din pacate este in continuare in crestere in randul populatiei.
Grasimile confera un gust placut alimentelor si dau satietate acestora, asa ca in momentul indepatarii grasimilor din alimente, acestora li se adauga zahar pentru a elimina gustul insipid. Mai mult zahar insemna cresterea indicelui glicemic si a incarcaturii glicemice a alimentelor, care va duce la secretia de mai multa insulina si procesul de ingrasare accelerata.
De cate feluri sunt grasimile si care este rolul lor in obtinerea starii de sanatate si viata in echilibru
1. Grasimile bune
Grasimile monosaturate
se gasesc sub forma lichida la temperatura camerei, dar se solidifica daca le pastram in frigider.
In aceasta categorie intra:
- ulei de masline,
- ulei de rapita,
- ulei de susan,
- ulei de arahide,
- nuci de macadamia,
- avocado
- migdale.
Aceste grasimi sunt foarte bune pentru sanatatea sistemului circulator si scaderea colesterolului „rau” (LDL). Cel mai intalnit in bucataria internationala este uleiul de masline, care are peste 75% grasimi monosaturate in compozitie. Este bine sa alegeti sticlele de culoare inchisa pe care scrie ulei de masline extravirgin, astfel el avand in compozitie cat ai multi antioxidanti si polifenoli naturali.
Acizii grasi esentiali
sunt grasimi polinesaturate care nu sunt produse de organism si trebuiesc luate din alimente in dieta zilnica. Exista 2 categorii importante de acizi grasi esentiali: Omega 3 (acid alfa-linoleic sau AAL) si Omega 6 (acid linoleic).
Acizi grasi esentiali Omega 3: acestia se impart la randul lor in 2 grupe;
- Acidul eicosapentaenoic (AEP) si Acidul docosahesaenoic (ADH): acestia avand ca sursa principala pestele si uleiul de peste
- Acidul alfa linoleic (AAL): care se gaseste in uleiul semintelor de in, nuci ( in special cele clasice), legumele cu frunze verzi, uleiul de rapita si germenii de grau
In mod normal organismul are abilitatea de a converti AAL in ADH si AEH. Sunt persoane al caror organism nu mai reuseste sa fac acest lucru eficient si se recomanda consumul de ulei de peste in dieta zilnica. Cel mai indicat tip de peste este cel gras de apa rece: somon salbatic, hering, sardinele, macroul, pastrav curcubeu, pestele afumat.
Acizi grasi esentiali Omega 6: acestia se gasesc in semintele de floarea soarelui, ulei de susan, ulei de porumb, ulei de soia, uleiul de sofran, nuci. Se stie ca grasimile polinesaturate Omega 6 au capaciatea de a reduce colesterolul prost LDL, dar reduc si colesterolul bun HDL, Asa ca trebuie sa fim atenti de unde cumparam uleiurile procesate si ce calitate a acestora alegem.
In mod ideal ratia ideala este 1:2 intre Omega 3 si Omega 6, dar in alimentatia omului modern ea merge pana la un raport de 1:20, ceea ce duce la scaderea concetratiei de Omega 3 din organism si toate repercursiunile care o insotesc: procese inflamatorii, scaderea rezistentei sintemului circulator si nervos, depresie, boli degenerative etc.
Marii producatori de alimente nu folosesc Omega 3 sau 6 in prepararea produselor deoarece acestea sunt usor degradabile si nu ofera valabilitate crescuta la raft a produsului, inlocuind aceste grasimi cu grasimi saturate sau si mai rau cu acizi grasi trans.
2. Grasimile rele
Lipidele saturate:
sunt solide la temperatura camerei si se gasesc in surse de origine animala:
- carne de pasare,
- unt,
- branza,
dar si in surse de provenienta vegetala: precum uleiurile tropicale: ulei de nuca cocos, ulei de palmier. Consumul prea mare de grasimi saturate poate duce:
- la cresterea colesterolului,
- cresterea tensiunii arteriale,
- boli de inima
- diverse inflamatii in organism.
Specialistii in nutritie recomanda consumul a maxim 7% din necesarul caloric zilnic sa provina din grasimile saturate, adica mai putin de 20 % din necesarul de grasimi zilnic sa fie grasimi saurate.
Acizii grasi trans:
laptele si carnea contin in mod natural acizi trans, dar in cantitate foarte mica. Cantitati mari se regasesc in produsele preambalate cu procesare fizica si chimica mare. In mod artificial, acesti acizi grasi se obtin prin hidrogenarea uleiurilor vegetale, obtinandu-se un produs cu un termen de valabilitatea mare. Aceste grasimi sunt cele mai „rele” din categoria lipidelor.
Au efecte grave asupra sanatatii:
- cresc riscul de boli coronariene,
- cresc colesterolul,
- cresc riscul inflamatiilor in corp,
- sporesc riscul aparitei bolii Alzheimer,
- pot produce sterilitate,
- cresc riscul aparitiei diabetului zaharat de tip 2.
In concluzie este bine sa consumam alimente care contin grasimi, de preferat cele care contin cantitati insemnate de Omega 3 si sa le combinam corespunzator in meniul fiecarei mese pentru a avea o digestie buna.
