S-a intamplat vreodata sa te intrebi care e transpunerea chimica a emotiilor?
Daca da, acest articol iti va acoperi din setea de cunoastere.
Dar pun pariu ca sunt slabe sansele sa ne fi intrebat cum ne putem regla emotional prin alimentatie.
Suna interesant, nu-i asa?
Desi e „quite” imposibil sa ne reglam emotional doar prin alimentatie, ne putem ajuta, totusi, corpul sa ne sustina o stare de spirit mai buna.
Iata cum:
In corp se secreta anumite substante, numite neurotransmitatori, ce au implicatii numeroase in procesele fizice: de la reglarea activitatii musculare pana la reglarea somnului si a altor procese. Valorile acestora fluctueaza constant, in functie de cantitatea secretata, predispozitia genetica, starea noastra de spirit, momentul din zi si etapa de viata in care ne aflam, deficitele si excesele fiind asociate cu tulburari fizice si psihice.
Pot fi clasificati in doua categorii:
– inhibitoare, adica incetinesc transmiterea impulsurilor nervoase la nivelul Sistemului Nervos Central ( ex: serotonina, GABA);
– sau excitatoare (epinefrina, norepinefrina), adica inlesnesc trasmiterea impulsurilor nervoase.
Primul pas ca sa intelegem tema zilei de azi, e sa aflam ce rol joaca aceste substante in starea psihica si personalitatea noastra.
Care e legatura dintre neurotransmitatori si personalitate?
Dupa cum arata categoriile mentionate mai sus, neurotransmitatorii se asociaza cu niveluri diferite de activare fizica: „grosso modo” spus, in perioadele de calm si relaxare predomina serotonina, iar in cele de actiune adrenalina.
Personalitatea umana isi are transpunerea biochimica la nivelul organismului prin neurotransmitatori, astfel ca fiecare tip de personalitate cunoaste anumite variatii si combinatii ale acestora.
Asa se face ca indivizii cu temperament de tip coleric au nivelul cortizolului mai ridicat decat cei cu un temperament melancolic.
– persoanele care au un nivel foarte scazut al serotoninei si un nivel ridicat al dopaminei sunt foarte violente (de ex: criminalii, care au cele mai mari extreme ale acestor doi neurotransmitatori).
– serotonina in cantitati mai mari a fost intalnita preponderent in randul persoanelor calme, dar si in randul liderilor, a persoanelor cu capacitate a de a-si urma telurile (cazuri in care s-au constatat si niveluri crescute de dopamina).
E important sa retinem un aspect esential atunci cand vorbim de acesti markeri fizici ai aspectelor psihologice: cantitatea acestor substante coreleaza cu anumite stari emotionale si trasaturi de personalitate, ca atare nu sunt cauzatoare de stari emotionale.
Desi vorbim de praguri controlate de predispozitia genetica, valorile neurotransmitatorilor fluctueaza pe parcursul vietii: atunci cand simtim tristete, traim o etapa depresiva sau pesimismul creaza blocaje ce stau in calea starii de bine, nivelul serotoninei si al dopaminei sunt mai scazute; in aceeasi masura, cand „soarele surade pe strada noastra”, aceste cantitati sunt mai crescute.
De retinut e ca atunci cand starile nedorite isi gasesc cuib in mintea noastra, avem mai multe carari de a recuceri Cetatea-Soarelui-Rasare: psihic (prin introspectie, consiliere, meditatie) si fizic (alimentatie, sport).
Cum putem influenta starile de spirit prin alimentatie?
Relatia alimentatie-emotii nu este unidirectionala, adica doar cu o alimentatie echilibrata nu ne putem restabili emotional. Totusi, sunt cateva mici trucuri care ne pot ajuta atunci cand starile noastre emotionale se inscriu intr-un registru mai putin dorit.
Pentru asta vom numi principalii neurotransmitatori, precizand care este rolul lor si cum ne putem ajuta corpul sa ii secrete.
ACETILCOLINA
Este primul neurotransmitator identificat in 1921, de catre Otto Loewi, biolog german, laureat cu Premiul Nobel in 1936. Este implicata in activitatea muschilor, intervine in transmiterea influxului nervos in cadrul sistemului vegetativ si in mecanismele somnului. Scaderea acetilcolinei la nivel cerebral coreleaza cu scaderea functiilor cognitive, inclusiv cu Alzheimer.
Precursorul lui este colina, care la randul ei se obtine din metionina (aminoacid esential). E util sa stim acest lucru, deoarece cantitati mari de metionina pot fi gasite in:
– oua, peste, carne;
– cereale integrale, susan, seminte de dovleac;
– legumele, fructele şi leguminoasele (mazare, fasole, linte, soia, naut) conţin cantitati mici de metionina şi de aceea procurarea acestui aminoacid poate fi dificila în cazul vegetarienilor.
Asta inseamna ca, din punct de vedere al implicatiilor acetilcolinei, pentru un somn linistit e indicat sa servim o cina alcatuita preponderent din legume.
SEROTONINA (5-hidroxi-triptamina)
Neurotransmitator inhibitor, cu impact major asupra comportamentului si starii emotionale. Nivelul scazut al acesteia se asociaza cu depresia, controlul deficitar al furiei, tendintele suicidale, comportamentul obsesiv-compulsiv, dar si cu apetitul alimentar crescut in perioade de stres si aparitia tulburarilor de somn.
Anomaliile serotoninergice mai sunt corelate cu autismul, epilepsia si cu ADHD. Prozacul si alte antidepresive, functioneaza prin reducerea reincorporarii serotoninei in neuroni, inhiband secretia naturala. Aproape toti neuronii sunt influentati direct sau indirect de serotonina, astfel incat aceasta devine implicata in reglarea dispozitiei, a dorintei sexuale, apetitului, somnului, memoriei, procesului de invatare, de reglare a temperaturii corpului si in comportamentele de socializare.
Cercetatorii sunt de parere ca nu deficitul de serotonina induce depresia, ci depresia contribuie major la o productie mai scazuta de serotonina. Cu alte cuvinte, o minte antrenata cu ingrijorari si agitatie, sau stari de deznadejde si suparari va corespunde unui creier obisnuit sa fie privat de serotonina la niveluri optime.
Expunerea la lumina, exercitiul fizic, adoptarea unei perspective mai sanatoase (inclusiv alimentare) pot reprezenta cai eficiente de crestere a nivelului de serotonina. Desi aplicarea acestor directii de actiune este dificila, intrucat trebuie invinsa puterea obisnuintei, nu e chiar „atat” de imposibil. Cu un pas mic, apoi cu alt pas mic, toate devin posibile daca ne oferim timp si facem actiuni mici orientate spre scop.
In ceea ce priveste influentarea acestei substante prin nutrienti, e important de stiut ca sintetizarea se produce din aminoacidul triptofan. Cele mai bogate surse de triptofan sunt:
– carnea de curcan, de pui, de vita, peste (somon, ton, hering, scrumbie);
– lapte, unt (eco), iaurt, oua (eco), branza;
– orez brun;
– fructe, in special banane, dovleac, caise, prune, fructe uscate (smochine, curmale, stafide);
– fructe oleaginoase (nuci, alune de padure);
– seminte – de susan, de dovleac, de floarea-soarelui;
– legume – soia (tofu), fasole, mazare, spanac, napi, linte, varza, conopida, telina, ceapa, cartofi (dulci), tomate.
DOPAMINA
Neurotransmitator inhibitor. La nivel cerebral, este asociat cu placerea si trairile pozitive, in special cu cele din spectrul recompenselor si dependentelor. Din acest motiv valorile acesteia cresc sub influenta substantelor precum alcool, nicotina, cocaina, opium, heroina si altele.
Curios de stiut e ca schizofrenia este corelata cu nivelul crescut al dopaminei la nivelul lobului frontal. In cealalta extrema, un deficit de dopamina in ariile motorii ale creierului este responsabil de aparitia Parkinsonului (caracterizat, in principal, prin tremor).
Consumul de:
– proteina animala (oua, carne de curcan, vita, peste oceanic gras);
– legumele (cu accent pe sfecla rosie si anghinare);
– fructele – bananele coapte si cele bogate in antioxidanti: capsunele, coacazele, prunele si merele);
– nucile si semintele (susan si dovleac);
– ierburile (urzica, ginsengul, armurariul, trifoiul rosu si menta) ajuta la productia de dopamina.
De asemenea, tirozina (aminoacid neesential), vitaminele B, C si E, fierul, acidul folic si niacina ajuta la cresterea naturala a productiei de dopamina. Aceste suplimente va pot fi de folos in perioadele in care doriti sa renuntati la fumat (sau alte substante adictive), cand treceti printr-o despartire in viata persoanala sau implementati noi obiceiuri.
De ce? Pentru ca dopamina reprezinta transpunerea fizica a obisnuintelor si dependentelor. Deci in perioadele de „craving” sau dor acut, nivelul de dopamina e cel mai scazut si se cere a fi ridicat prin activitati placute, alimentatie corespunzatoare si suplimente alimentare adecvate.
GABA (ACIDUL GAMA-AMINO-BUTIRIC)
E cel mai important neurotransmitator inhibitor al Sistemului Nervos Central (SNC). Acesta actioneaza prin contracararea neurotransmitatorilor excitanti responsabili de aparitia anxietatii.
Dereglarile la nivelul acestui neurotransmitator pot determina hiperexcitabilitate, inclusiv deficiente in dezvoltare, retard mintal si epilepsie, tulburari depresive, tulburari de somn, dependenta de droguri, deficiente in procesarea senzorio-motorie si in coordonarea motorie.
Din curiozitate stiintifica mentionam ca niveluri ridicate de GABA au fost gasite in plasma tinerilor cu tulburari autiste, unii cercetatori ajungand chiar sa-l considere marker biochimic al autismului, al ADHD si al tulburarilor de comportament.
Desi GABA a fost sintetizat chimic sub forma de supliment, au fost identificate si surse alimentare bogate în GABA natural, in special în cereale. Reteta spune ca o cantitate crescută de GABA natural se obține printr-un proces de fermentație lactică cu Lactobacillus bilgardii a unor vegetale (varza, ridiche, usturoi, ardei iute, ghimbir) pentru obtinerea unui preparat alimentar traditional corean cunoscut ca si Kimchi (asemanator muraturilor de varza din cultura noastra culinara).
NORADRENALINA (NOREPINEFRINA)
Declanseaza starea de alerta in situatii nefamiliare, avand efecte asupra sistemul nervos vegetativ simpatic: creste ritmul cardiac, dilata pupilele si bronhiile, creste presiunea sangvina, inhiba receptorii durerii.
ADRENALINA (EPINEFRINA)
Este un neurotransmitator cu rol excitator, implicat fiind in reactiile de tip „lupta sau fugi”, in pregatirea organismului pentru arderea lipidelor si sinteza de glucoza. Are aceleasi efecte asupra sistemul vegetativ simpatic precum noradrenalina.
Curiozitatea stiintifica a adrenalinei: cercetatorii considera ca aceasta are efect pozitiv in consolidarea memoriei umane. Dar oare in ce tip de memorie joaca vreun rol? Anii de conspect ai literaturii de specialitate ar spune ca e implicata in codarea amintirilor de stres acut, motiv pentru care tulburarile post-traumatice PTSD sunt atat de deranjante: apar reactii emotionale involuntare la intalnirea unor stimuli asemanatori traumei.
Dar sa nu ne pierdem in stiinta! Mai degraba amintim de faptul ca adrenalina este cel mai solicitat neurotransmitator de catre Homo Sapiens Sapiens Digitus. De ce? Pentru ca ea corespunde starii de stres: fie ca e vorba de stres acut, fie de unul slab care se intinde pe o perioada lunga de timp, efectele de eroziune se fac semnificativ simtite.
Solicitarea constanta a secretiei de adrenalina duce la epuizarea glandelor suprarenale care le secreta. Acesta situatie corespunde starii de oboseala cronica, apatie, cinism si furie in mediul de munca, tensiune psihica si burnout.
Indiferent de stadiul in care este resimtita aceasta simptomatologie, e foarte indicat sa mentinem nivelul de glucoza din sange la nivele optime, prin alimentatie adecvata: gustari sanatoase sau sucuri de fructe proaspat stoarse (de preferat de mancat fructul intreg), consumate intre mese, hidratare, somn si odihna suficienta.
Aceste ingrediente, acompaniate de respiratii adanci si momente de liniste, au potentialul de a ne proteja glandele suprarenale, respectiv intreg organismul impotriva uzurii datorate stresului inerent vietii cotidiene. De fapt ar fi bine sa ajutam la relaxarea nervului vag, despre care voi scrie intr-un articol viitor.
Acestea fiind spuse, nu ne ramane decat sa aplicam informatiile acolo unde situatia o cere!
In concluzie, amintim ca:
• Neurotransmitatorii sunt de natura inhibitoare si excitatoare, care se secreta constant in corp si fluctueaza sub influenta mai multor factori, printre care si starea mental-emotionala.
• Ne putem folosi de alimentatie sa ne ajutam corpul sa secrete cantitatile optime de neurotransmitatori, dar sa nu uitam ca aceasta cale este una nesemnificativa daca nu actionam la nivel holistic.
Alimentele mentionate mai sus sunt recomandari generale, va rugam sa tineti cont de sensibilitatile trupului.
Stiati ca ..
Substantele prezentate mai sus reprezinta doar o mica parte din totalul de peste 50 de substante biochimice cu rol de neurotransmitator descoperite din 1921 pana in prezent?
Fiecare substanta, in cantitati cat de infime, poate fi responsabila de modificari biofiziologice majore?
Neurotransmitatorii sunt substante spre care ceretatorii isi indreapta inca atentia pentru a elucida pe deplin toate implicatiile pe care le au la nivel fizic si emotional.
Bibliografie:
Roth RJ, Cooper JR, Bloom FE (2003). The Biochemical Basis of Neuropharmacology. Oxford [Oxfordshire]: Oxford University Press. p. 106. ISBN 0-19-514008-7.
