Vitaminele B – inca o dilema pentru educatia alimentara
Fie ca ne confruntam cu:
- probleme de anemie,
- lipsa de calciu si magneziu,
- piele sensibila,
- ficat gras,
- avem un sistem nervos iritat,
- stari de anxietate sau depresie,
dezechilibrul de vitamine de tip B poate fi cauza.
Vitaminele din complexul B sunt vitamine hidrosolubile (adica se dizolva in apa), ca atare asimilarea lor este favorizata, in principal, de o hidratare corespunzatoare.
O alta caracteristica este eliminarea foarte rapida din organism, drept pentru care e recomandat sa fie incluse in aportul zilnic alimentar. Mici rezerve din aceste vitamine pot fi pastrate in ficat, muschi, colon.
Haideti sa vedem:
- care sunt principalele vitamine din acest complex,
- care este necesarul optim recomandat in cazul unui adult cu activitate zilnica normala si
- care sunt sursele alimentare potrivite
Vitamina B1 (tiamina)
Necesar 10-100 mg/zi, fiind denumita si „vitamina bunei dispozitii” deoarece ajuta la mentinerea sanatatii sistemului nervos, digestiv si buna functionare a inimii.
In cazul dietelor abundente in zaharuri simple si carbohidrati rapizi, necesarul de vitamina B1 este cu atat mai indicat.
Alimente sursa de B1: seminte de floarea-soarelui, fistic, nuci, cereale integrale, fasole, soia, mazare, tofu, drojdie de bere, porumb, nuci de Macadamia sau germeni de grau, carne de porc sau ficat de vita.
Nu se cunosc efecte de supradozaj, de aceea nu s-a stabilit inca o limita superioara in administrarea acesteia.
Vitamina B2 (riboflavina)
Necesar: 10-100 mg/zi; ajuta la transformarea grasimilor, carbohidratilor si proteinelor in energie, previne anemia si ajuta celulele sa produca energie. Pe termen lung contribuie la o buna functionare a ficatului, rinichilor si inimii. In doze mari, vitamina B2 poate reduce migrenele si durerile de cap.
Alimente sursa: ciuperci, spanac, broccoli, asparagus, drojdie de bere, pastai de soia, varza de bruxelles, nuci, lapte, oua, carne de pui (mai ales organele), carne slaba de porc, branza de vaci.
Este foarte sensibila la lumina si PH alcalin. Ca urmare daca suplimentati cu B2, nu expuneti la lumina si consumati cu alimente acide: miere, oua, branza, carne si mai putin la mesele cu vegane.
Vitamina B3 (niacina sau niacinamida)
Necesar: 50-100 mg/zi; sustine procesele genetice in celulele organismului – cu rol in ,,repararea” ADN-ului, ajuta la procesarea grasimilor din corp si cresterea energiei. Dozele mari lupta cu depresia si dau roseata.
Alimente sursa: carne alba, carne de miel, cartofi, peste (ton, somon), sparanghel, morcovi, zmeura, pepene galben, vinete, mazare, varza creata, alune, unt de arahide, tofu.
Vitamina B5 (acidul pantotenic)
Necesar: 10-100 mg, fiind denumita si ,,vitamina antistres” sau „elixirul tineretii”. Pe langa faptul ca joaca un rol important in descompunerea grasimilor si a carbohidraţilor pentru producerea de energie, intervine si in vindecarea rapida a ranilor. Dozele mari reduc nivelele colesterolului LDL.
Alimente sursa: iaurt, avocado, cartofi dulci, oua, seminte de floarea-soarelui, conopida, porumb, drojdie de bere, ficat, alune, ciuperci, ovaz, germeni de grâu, broccoli, orez brun, ardei iuti, avocado etc.
Vitamina B6 (piridoxina/ piridoxalul/piridoxamina)
Necesar: 10-50 mg/zi; are un rol important in formarea hemoglobinei, intervine in metabolismul aminoacizilor, proteinelor, glucidelor si lipidelor, fiind indispensabili functionarii neurotransmitatorilor (precum serotonina).
Alimente sursa: cartofi gatiti in coaja, banane, somon, carne de pui, spanac, avocado, carne de curcan, fasole pastai, orez brun, fulgi de ovaz, seminte de floarea soarelui, broccoli, drojdie de bere, cereale integrale, spanac, galbenus de ou crud.
Vitamina B7 (biotina)
Necesar: 30-100 mcg/zi; are rol de protectie a pielii si parului (incetineste procesul de albire), avand acţiune sinergica cu vitaminele A, B2 si B6. In doze marite, alaturi de crom, contribuie la reglarea nivelului glucidic din sange.
Alimente sursa: morcovi, migdale, alune, lapte de capra, lapte de vaca, fructe de padure, ceapa, castraveti, peste, fructe proaspete si uscate, oleaginoase, legume, ovaz.
Vitamina B8 (colina)
Necesar: 50-200 mg/zi; intervine in degradarea acizilor grasi, necesara pentru functionarea normala a creierului si a memoriei. Acesta vitamina este sintetizata partial in organism de catre flora intestinala.
Alimente sursa: legume cu frunze verzi (ex: spanac), seminte de mustar, sparanghel, rosii, linte, citrice, ficat de pasare, drojdie de bere, carne, ficat si rinichi, galbenus de ou, produse lactate.
Vitamina B9 (acid folic)
Necesar: 400-800 mcg/zi; are un rol important in cresterea si regenerarea celulelor, scade riscul de boli de inima si defecte la nastere, cu contributie in preventia cancerul de colon.
Alimente sursa: legume cu frunze verzi (ex: spanacul), seminte de mustar, sparanghel, rosii, linte, fasole, mazare, citrice, ficat de pasare, galbenus de ou, drojdie de bere, lactate si branzeturi fermentate, cereale, seminte, fructe in coaja lemnoasa, banane.
Vitamina B12
Necesar: 20 – 1,000 mcg/zi; imbunatateste memoria, stimuleaza energia, fiind cel mai puternic factor antianemic.
Alimente sursa: ton, somon, lactate, fructe de mare (scoici, stridii), oua, carne de pui, ton, ficat, cereale, etc.
Dupa cum bine vedem, exista o serie de „super alimente” bogate in complexul de B-uri. Aceasta varietate ne permite sa alegem preferential includerea lor in meniul saptamanal.
Recomandari speciale:
• Complexul de vitamine B actioneaza sinergic pentru buna functionare a organismului.
Spre exemplu: fara vitamina B12 organismul nu poate sintetiza vitaminele B5, B9 sau B15.
• Daca din orice considerente decideti sa abordati un regim:
- vegetarian (mancati oua si produse lactate)
- sau chiar vegan (nu mancati alimente de origine animala),
ar fi bine sa aveti grija la suplimentarea adecvata cu vitamina B12, pe care regnul vegetal nu o pune la dispozitia noastra.
• Fiecare dintre noi este unic si isi foloseste corpul in mod diferit, deci are nevoi diferite din acesti micronutrienti. Combinarea alimentelor proteice, lipidice sau glucidice cu acele alimente care contin grupa de B-uri necesara asimilarii si bunei utilizari, este secretul unei sanatati bune pe termen lung.
Exemplu in acest sens il constituie sporturile de anduranta, unde efortul aerob si anaerob consuma cantitati insemnate de glucide si grasimi. Pentru o buna alimentare in timpul activitatii si perioadei de recuperare, e recomandata suplimentarea adecvata cu B1, B2, B6 sau B12.
In concluzie:
Atunci cand trecem prin perioade mai solicitante in viata, poate ar fi o idee buna sa suplimentam alimentatia cu vitamine din complexul B. Printre sursele naturale se numara si polenul crud (trebuie tinut la frigider). El se amesteca cu miere si se lasa 20 minute sa se omogenizeze. Apoi sa consumati echivalentul a 2 linguri inainte de masa cu 15 min. Lunile cele mai deficitare in aceste vitamine sunt lunile reci, mai ales iesirea din iarna (februarie – martie).
