Mancam pe fuga, ne simtim obositi, ne enervam usor, apoi mai mancam o gustare dulce sa ne dea putina “energie” dupa-amiaza. Ajungem acasa tarziu si alegem sa mancam ceva usor de preparat, eventual gata facut, chiar daca nu e cea mai sanatoasa alegere. Adormim greu, nu ne odihnim corespunzator, iar a doua zi o luam de la capat.
Iti suna cunoscut acest scenariu?
Ritmul alert in care traim astazi pare sa trasforme o nutritie echilibrata si sanatoasa intr-o adevarata provocare. Provocarea adevarata sta in felul in care ne informam, ne organizam si planificam timpul. In felul cum ne alimentam si in care aplicam ceea ce functioneaza pentru fiecare dintre noi.
Lipsa timpului, energia scazuta si nenumaratele priotitati si “urgente” ne fac sa ne simtim complesiti. Iar in momentul in care auzim de “stil de viata sanatos”, “dieta echilibrata”, “meal-preps”, ne imaginam ceva imposibil de obtinut. Le privim ca pe niste obieceiuri ideale, dar pe care nu reusim niciodata sa le aplicam corect si consecvent.
Sa pornim de la informatia corecta
Inainte de a incepe sa ne gandim la diete, tipuri de alimente si ce anume sa mancam, sa facem un pas in spate si sa retinem cateva reguli esentiale care ne asigura o nutritie echilibrata.
Aceste sfaturi pot fi aplicate daca vrei sa te mentii la aceeasi greutate sau daca vrei sa scapi de cateva kilograme. Pot fi aplicate si daca vrei sa cresti in greutate. Important de retinut este rezultatul: energie pe tot parcursul zilei. Iar asta te va ajuta ulterior, oricare ar fi obiectivul tau.
1. Este recomandat sa introducem in alimentatia de zi cu zi cat mai multe legume si fructe crude.
oamenii, in cele cateva milioane de ani de evolutie, am mancat in majoritatea cazurilor hrana cruda si neprocesata termic. Organismul nostru nu a avut timp sa se adapteze, in timpul prea scurt, alimentatiei din ziua de azi. Asadar, sa incercam sa introducem in meniul de zi cu zi cat mai multe fructe si legume crude.
2. Sa consumam alimente cat mai putin procesate fizic si chimic
Pentru a pastra un aport sanatos de nutrienti in alimente in urma prepararii termice a alimentelor, putem alege urmatoarele metode de gatit:
– preparate la aburi, fierte,
– la cuptor,
– pregatite pe grill.
Este bine sa adaptam prelucrarea termica in functie de alimente. De exemplu, mazarea fiarta in exces pierde majoritatea beneficiilor aduse de vitaminele si mineralele pe care le contine. Devine o “glucida proasta” si chiar toxica organismului.
3. Sa alegem cele mai bune surse de nutrienti
Este important sa alegem sursele cat mai bune de:
– carbohidrati (cereale integrale, leguminoase, fructe crude),
– lipide de origine vegetala (nuci, migdale,seminte in, susan) cat si animala (peste gras – somon salbatic, hering, sardine),
– proteine (oua, branza degreseta, peste, quinoa, leguminoase).
4. Sa servim meniuri cat mai simple
Este recomandat ca meniul nostru sa contina un singur aliment concentrat, in acesta categorie intrand orice altceva in afara fructelor si legumelor crude. Putem sa introducem, pe langa alimentele concentrate, si legume pregatite la aburi, fierte, gratar, dar sa vina insotite si de o salata de legume crude.
5. Fructele se mananca separat
Este bine sa evitam sa combinam fructe la aceasi masa cu alimente concentrate. De fapt, este indicat sa mancam fructele separat la 2 ore distanta de masa, Combinatiile dintre diferitele grupe de fructe pot favoriza mai mult sau mai putin digestia (vom dezvolta acest subiect intr-un articol separat).
6. O masa inseamna echilibru
Indiferent ca vorbim de mic dejun, pranz sau cina, este important ca la aceeasi masa sa avem proportii echilibrate ale tuturor macronutrientilor: glucide, lipide, proteine. Orice dezechilibru intre aceste elemente poate conduce la o senzatie mai rapida de foame dupa masa (insuficiente proteine) sau senzatie de somnolenta si lipsa de energie (excedent de carbohidrati cu indice glicemic mare).
7. Sa echilibram alimentele acide cu cele alcaline
La fiecare masa, este bine sa echilibram alimentele acide cu mai multe alimente alcaline (majoritatea legumelor consumate in stare cruda). In acest fel, organismul nostru nu va fi suprasolicitat cu echilibrarea pH-ului dupa masa. Corpul nostru are un pH usor alcalin (aprox 7.2), deci o valoare a bolului alimentar cat mai aproape de aceasta sau mai alcalina va pastra organismul in echilibru, nefortandu-l sa consume energie si nutrienti in plus.
8. Sa luam in calcul timpul de digestie al fiecarui aliment
Ideal este ca alimentele sa stea cat mai putin in organism si sa fie folosite cat mai eficient toti nutrientii acestora. Din acest punct de vedere, conteaza foarte mult combinarea alimentelor si felul cum ele vor interactiona cu enzimele si hormonii digestiei secretati de organism. Un rol important trebuie acordat in acest caz cantitatii de fibre solubile si insolubile, cat si grasimilor vegetale nesaturate in timpul fiecarei mese.
9. Sa acordam timp meselor
Este esential sa nu fim distrasi de alte activitati in timp ce mancam. In schimb, trebuie sa ne bucuram de gustul alimentelor si sa le mestecam suficient, reusind astfel sa atingem senzatia de satietate mai repede. Senzatia de satietate intervine de obicei dupa aproape 20 de minute de cand am terminat de mancat.
10. Dupa fiecare masa sa ne miscam
La 10 minute dupa masa, indiferent ca suntem la birou sau in concediu, este bine sa facem cativa pasi. In general, este indicat ca la fiecare ora de stat pe scaun sa ne ridicam si sa facem cateva miscari de relaxare a muschilor sau sa mergem pe jos.
