Dupa ce ai mancat un castron de cereale cu lapte sau un produs de panificatie la micul dejun, ti s-a facut in mod sigur foame in jurul orei 10.00 si deja te gandesti cu nerabdare la masa de pranz. Acest lucru nu se intampla pentru ca ai un apetit iesit din comun sau aportul caloric a fost insuficient, ci se datoreaza insuficientei proteinelor la prima masa a zilei.
Fiecare celula din organismul uman contine proteine, in special muschii, pielea, organele si glandele.
Spre deosebire de glucide si lipide, proteinele nu pot fi depozitate in cantitati mari in organism. De aceea, in conditiile aportului redus de proteine in cadrul meniul zilnic, organismul va sacrifica masa musculara existenta pentru nevoile de refacere celulara. Asta explica de ce dietele pe baza de „infometare” nu functioneaza niciodata.
Foarte multe alimente sunt surse excelente de proteine: carne slaba, peste, tofu, oua, soia, nuci si cereale.
Exista multe pareri cu privire la doza zilnica de proteinca care trebuie consumata zilnic. Cert e ca fiecare dintre noi este unic si are nevoi diferite.
Cel mai des oamenii se impart in doua categorii cand vine vorba de consumul de proteina:
1. Cei care consuma insuficiente proteine si suplinesc necesarul energetic printr-un consum exagerat de carbohidrati, care de multe ori sunt si procesati, ceea ce duce la oboseala cronica, senzatie de foame permanenta si kilograme in plus.
2. Cei care consuma foarte multa proteina, de teama carbohidratilor care ingrasa, ajungand sa consume alimente cu o cantitate mare de grasimi saturate, care genereaza procese inflamatorii, infundarea arterelor si cresterea tensiunii arteriale.
In ambele cazuri, dezechilibrul consumului de proteina este o alegere nefericita care genereaza afectiuni si uzura prematura a organismului.
Sa discutam putin despre echilibrul hormonal, slabitul si cantitatea de proteine consumata
In momentul in care mancam carbohidrati, pancreasul secreta insulina, care ajuta la transportul acestora in muschi si tesuturi si ii foloseste in procesul de generare a energiei.
Atunci cand cantitatea de carbohidrati este mare, insulina va ajuta la transformarea acestora in grasimi si depozitare.
In functie de cantitatea de proteina consumata in timpul mesei, pancreasul va stimula secretia unui alt hormon numit glucagon, care are rolul opus insulinei, si anume eliberarea grasimilor din rezerve si trimiterea acestora spre a fi arse in muschi cu scopul generarii de energie. Secretia de glucagon va proteja pancreasul, care nu va mai genera insulina si va mentine nivelul de glucoza din sange la un nivel constant.
Sa iti idau un exemplu simplu: sa zicem ca la o masa mananci 2 felii de paine alba procesata (carbohidrati procesati si rapizi). Acest lucru stimuleaza secretia de insulina. In acelasi timp, mananci si 40 gr de proteina (peste, carne sau soia). Aceasta cantitate conduce la secretia de glucagon, care se opune secrectiei de insulina si deci unui nivel crescut al zaharului in sange (care este foarte nociv). De aceea se recomanda ca atunci cand consumi proteina, sa mananci si alimente cu indice glicemic mic si carbohidrati cu eliberare lenta (legume, cereale complete).
Ce este totusi in neregula atunci cand consumi prea multe proteine?
Organismul nostru are nevoie de o cantitate limitata de proteina. Surplusul devine toxic si genereaza boli de inima, comotii cerebrale, osteoporoza si pietre la rinichi.
Multe persoane care urmeaza un regim bogat in proteina constata ca dupa un timp au colesterolul (LDL) marit. Un regim de slabilt bazat pe consum mare de proteina (mai ales de origine animala) duce la cresterea nivelului de acid uric si uree. Acestea sunt produse de reactie toxice rezultate in urma descompunerii proteinelor, pe care organismul le va elimina prin filtrarea sangelui cu ajutorul rinichilor.
Organismul va avea nevoie de cantitati sporite de apa pentru acesta activitate de eliminare a deseurilor de acid uric, prin acest efect diuretic irosind o multitudine de minerale din organism. Cel mai afectat mineral este calciul. De asemenea pot fi afectati rinichii prin aparitia calculilor renali de natura acidului uric.
Un alt efect alt consumului exagerat de proteina este acela ca vine insotit de o cantiate mare de grasimi animale, daca se alege ca sursa carnea rosie. Acest consum va conduce inevitabil la arteroscleroza, colesterol marit, inflamatii in organism sau diverse tipuri de cancer.
Atunci cand consumi proteine multe, poti slabi pe termen scurt. Insa pe termen lung iti vei pune in pericol sanatatea. Daca totusi alegi un meniu bogat in proteina, opteaza pentru peste si fructe de mare, carne de pui sau de curcan fara piele, albus de ou, lactate dietetice, boabe de soia, dar si carne de vita slaba.
Sa discutam despre avantajele consumului de proteina
1. Consumul suficient de proteina de calitate reduce pofta de mancare
Cand ai meniul alcatuit cu precadere din carbohidrati (un bol de cereale dimineata, cartofi cu salata la pranz si orez cu legume seara), atunci vei simti ca iti este foame dupa doar o ora sau doua dupa masa.
Explicatia este simpla: organismul a folosit acesti carbohidrati in procesul arderilor in interiorul muschilor cu scopul de a furniza energie, iar nivelul zaharului din sange a scazut considerabil. Acest lucru se intampla datorita lipsei de proteina din alimentatia zilnica.
In momentul in care mananci acasa si ai control asupra alimentelor consumate, lucrurile o sa fie mult mai simple decat atunci cand servesti masa in oras sau mergi la o petrecere, unde nu vei stii exact ce alegere sa faci. In aceste situatii, o idee buna este sa iei o gustare proteica inainte de a iesi din casa: un ou fiert cu putin mustar, o bucata de piept de pui cu putine condimente si o salata sau un shake proteic (voi discuta mai pe larg intr-un subiect viitor). Acest lucru va tine apetitul sub control si vei manca mai putine alimente care nu sunt benefice organismului.
2. Proteinele aduc putin „zahar” in organism
Fiecare aliment contine o cantitate mai mica sau mai mare de carbohidrati, avand o viteza diferita de absortie in sange. Acesta viteza este masurata de catre indicele glicemic. Cu cat aceasta viteza este mai mare, cu atat se va secreta mai multa insulina si se va forma mai rapid un tesut adipos. Din acest punct de vedere, exista trei factori care pot incetini absortia carbohidratilor in sange: proteinele, grasimile si fibrele.
Fibrele sunt motivul pentru care fructele, legumele si cerealele integrale au un indice glicemic mult mai mic decat produsele de panifcatie procesate, care nu au deloc fibre.
Continutul mare de grasimi pentru alimente ca avocado, nuci, semite nu influenteaza nivelul zaharului din sange si nu intra in sfera de clasificare a indicelui glicemic.
Proteinele au si ele un indice glicemic, dar este foarte mic. Ele incetinesc eliberarea alimentelor din stomac catre absortia intestinala. Exista alimente care contin cantitati insemnate de proteine si sunt clasificate cu indice glicemic: iaurtul, branza degresata, laptele, fasolea, boabele de soia, dar sunt si alimente precum oul, carnea de pui, pestele care contin cantitati neinsemnate de carbohidrati si nu influenteaza nivelul zaharului din sange.
3. Proteinele ajuta la dezvoltarea tesutului muscular dupa efort
Una dintre sarcinile principale ale proteinelor este aceea de a reface tesutul muscular. De fapt proteinele ajuta la repararea tuturor tesuturilor in functie de necesitati. Proteinele sunt desfacute in procesul de digestie in subunitati pana la stadiul de aminoacizi care apoi sunt folositi in repararea celulelor afectate prin combinarea lor in alte tipuri de proteine.
Daca mergi la sala si ridici greutati sau alergi in parc, tesutul muscular este supus unui efort intens si se pot rupe fibrele musculare care ulterior sunt reparate cu ajutorul aminoacizilor. Miscarea este un element esential in imbunatatirea metabolismului si starii de sanatate. Organismul percepe aceste ruperi ale fibrelor musculare ca pe „traume” si nimic nu este mai bun pentru regenerare decat proteinele consumate in alimentatie.
4. Proteinele sunt bune pentru pierderea in greutate prin efectul termogenic
Efectul termogenic insemna capacitatea organismului de a creste temperatura in momentul consumului de alimente, pentru a ajuta organismul in procesul de digestie si cresterea metabolismului peste valoarea normala Din acesta cauza se recomanda consumul alimentelor calde pentru a nu forta organismul sa consume energie suplimentara pentru incalzirea alimentelor. Sportul, dar si expunerea la frig, sunt si ele capabile de stimularea unui efect termogenic in organism.
Toate alimentele au efect termogenic, dar in comparatie cu grasimile si carbohidratii, proteinele au nevoie de mai multa energie in procesul de digestie si deci o activare mai mare a metabolismului care va consuma mai multa energie din organism, prin arderea de tesut adipos, ceea ce va face sa scada greutatea.
Asadar, fie ca iti propui sa slabesti, sa iti dezvoltati masa musculara sau pur si simplu sa traiesti in sanatate si echilibru, ar fi bine sa consumi suficiente proteine de calitate in alimentatia zilnica.
