Sanatate prin miscare insemna mai mult decat antrenamente, insemna un mod de viata pe care-l construiesti. Inseamna de fapt un fel de a fi, o imagine, un „brand” personal. Tot ceea ce voi scrie mai jos, sunt experiente si constientizari personale. Am inceput sa ma orientez mai mult catre sporturile de anduranta (alergare, ciclism), alimentatia echilibrata, constientizarea starilor fizice si cautarea cauzelor emotionale care le produc. Mi-am impus niste reguli de disciplina in antrenanmente, nutritie, psihologie si odihna cele, pe care apoi cu rigurozitate si pasi mici le-am practicat pana au devenit comportamente.
Antrenamentele:
Alternez antrenamentele cardio in mijlocul naturii, cu miscarea in interiorul salilor de sport. Ma orientez pe exercitiile bazate pe propria greutate.
Am redus durata antenamentelor cardio in aer liber si am crescut intensitatea acestora:
– Incep orice antrenament cu un rulaj constant in zona unui puls de 120 bpm timp de 15 min.
– Apoi cresterea efortului in zona 120-140 bpm pana la finalul antrenamentului,
– Intervale de cate 5 – 10 min perioade de puls peste 160 bpm le introduc pe parcursul antrenamentului.
Antrenamentele dureaza aproximativ 1 ora.
Miscarea in interiorul salilor de sport am concentrat-o pe maxim 3 grupe musculare complementare intr-o zi. Sedintele in sala de sport dureaza maxim 1 ora. Intotdeauna incep cu o perioada de incalzire de 10 min si termin cu una de revenire de min 10 min. In perioada de revenire acord mare atentie zonei mediane a corpului (diverse feluri de abdomene si indreptari pentru spate). Apelati la un trainer personal pana deprindeti efectuarea corecta a exercitiilor, altfel s-ar putea sa daunati mai mult organismului.
Pe cat posibil sa fac antrenamentele in timpul diminetii.
Orice exces de miscare produce „uzura” accentuanta asupra organismului prin:
– Epuizarea rezervelor de aminoacizi esentiali,
– Consumul de minerale, vitamine, antioxidanti si a rezervelor de zaharuri din muschi si ficat.
– Secrectia in exces a hormonilor de stres.
Adrenalina si cortizolul secretati in timpul antrenamentelor de anduranta produce foarte multi radicali liberi care au nevoie de antioxidanti pentru a fi neutralizati si apoi eliminati prin intermediul organelor de detoxifiere: ficat, rinichi sau piele.
Nutritia:
„Hrana sa-ti fie medicament si medicamentul, hrana – Hipocrate”. Un element determinant asupra formei corpului o au alimentele pe care le consum, adica ce mananc ? cand ma alimentez ? si mai ales cum combin alimentele ? (http://traiesteinechilibru.ro/combinarea-alimentelor-reguli/). M-am concetrat pe un regim in mare parte vegetarian, dar nu am eliminat carnea din meniu, consumand cu precadere pestele oceanic si carnea alba.
Inainte
de antrenamente am avut grija sa am musculatura hidratata si suficienti carbohidrati in sange, muschi si ficat. Adica inainte de antrenamente cu minim 2 ore am mancat o portie de alimente cu carbohidrati lenti (paste integrale, linte, naut etc). In timpul diminetii, am facut antrenamentele pe stomacul gol avand grija sa ma hidratez corespunzator.
In timpul
antrenamentelor nu mi-au lipsit:
– bidonul cu apa si electrolitii (sodiu, magneziu),
– energizantele de cele mai multe ori „homemade” (miere, ados de vitamine compex B, polen, ceai verde)
– batonul proteic daca cursa a durat mai mult de 3 ore (batoane de migale, nuci, susan).
Dupa antrenament,
corpul este obosit si fara rezerve de energie. Nu este indicat sa mananc alimente grele si care consuma multa energie in procesul de digestie (carne, oua, branza). Primul lucru de facut pentru o recuperare usoara este sa rehidratez bine organismul apoi in max 30 min sa-i aduc o sursa de proteina usor de asimilat. O proteina usor de asimilat cu toti aminoacizii esentiali poate fi:
– proteina hidrolizata de zer
– un mix vegetal de proteina de cereala combinata cu leguminoasa sau soia.
Apoi ma concetrez pe refacerea rezervelor de „zahar” din muschi si ficat (ex. Pot manca o portie de paste integrale sau orez integral/rafinate cu o salata).
Am optat pentru un regim de 3 mese si 2/3 gustari pe zi. Am plecat intotdeauna cu pachetel de mancare la birou si in locurile in care nu-mi puteam permite sa iau o masa decenta. Am invatat sa prepar gustari rapide (voi impartasi retete usor de gatit pentru gustari rapide).
Suplimentarea
in functie de anotimp si mai ales de solicitarea fizica, mentala si emotionala a fiecarei zile cu:
– suplimente bazate pe plante adaptogene: rodhiola, macha;
– supliment proteic de zer sau vegetal (soia sau combinatie orez/mazare);
– compexul vitaminelor B;
– suplimente cu minerale: calciu, magneziu, potasiu, zinc, seleniu etc.
Fiecare dintre noi suntem unici, deci meniul si cantitatile de alimente potrivite mie, nu vor fi optime pentru fiecare dintre voi. Va incurajez sa consultati un nutritionist specializat pe alimentatia sportivului. Personal cred ca peste 70% din performanta sportivului de afla in farfurie si mai ales in bidonul de hidratare.
Psihologia:
Un element definitoriu in starea de bine a organismului il reprezinta intelegerea emotiilor. Felul cum am reusit sa minimizez impactul si durata de manifestare a emotiilor negative asupra organismului sunt determinante. In acest sens m-am orientat catre respiratia constienta si meditatia ghidata, dar nu am ocolit nici sedintele de psihoterapie.
Alternez perioadele de efort fizic sustinut cu sedinte de respiratie profunda in mijlocul naturii sau in propiul apartament. Ma ajut de metode alternative de relaxare:
– Aromoterapie (lipsa de energie – arome de citrice, neliniste – lavanda, negativitate – ienupar etc)
– Masajul de relaxare sau profund
– Kinetoterapie sau yoga
Am grija si monitorizez printr-o stare permanenta de constientizare starile emotionale si incerc sa le identific cauzele, mergand pana la originea lor. Starile de frica, anxietate, furie, ura cultivate pe termen lung, produc efecte nocive prin producerea radicalilor liberi rezultati in urma secretiei hormolilor excitanti (adrenalina, noradrenalina, cortizol etc).
Am folosit suplimente care sa ajute la echilibrarea neurotransmitatorilor (GABA, 5HTP, NeuroOptimiser etc). Folosite pe perioade scurte de timp, cu indrumarea unui psihoterapeut, pot aduce rezultate spectaculoase.
Odihna:
Odihna este un element determinant pentru regenerarea si refacerea organismului. Ideal ma simt daca reusesc 8 ore de somn de calitate, adica sa nu ma trezesc deloc in acest interval. Au fost momente cand datorita stresului din timpul zilei sau perioadelor de solicitare nervoasa intensa, calitatea somnului a fost afectata. Am apelalat la metode alternative de linistire:
– ceaiuri de plate (tei, sunatoare, salvie)
– suplimente care sa ajute la linistirea sitemului nervos: Rhodiola, Ashwagandha, Melatonina.
Odihna activa
este un element poate mai important decat cea pasiva. In directia aceasta m-am orientat catre pauze de cate 5 minute la fiecare ora de lucru in fata calculatorului, pe care le-am folosit pentru a merge sa discut cu un coleg sau sa ma plimb pur si simplu. Am incercat sa-mi impun o disciplina pentru a gasi cat mai multe variante de odihna activa dupa orele de birou: plimbat pe role cu fetita mea, sala de sport sau alergare in parc, ore de yoga sau meditatie, cursuri de dans, lectura in parc etc.
Rezultatul unui somn de calitate nu a intarziat sa apara: am pierdut din tesutul adipos din zona abdomenului, aproximativ 2 kg intr-un interval de 2 luni, nu am mai avut pofte alimentare nesanatoase (cantitati mari de carbohidrati procesati, dulciuri, cafea, ciocolata etc) si am mancat mai putin.
In concluzie nu uitati ca secretul unei conditii fizice bune nu sta intr-un numar mai mare de ore de antrenament si orientarea atentiei in mod egal catre cei patru „piloni” descrisi mai sus: antrenament, nutritie, psihologie si odihna, dar mai ales parcticarea schimbarilor in pasi mici.
Pentru orice neclaritate sau dorinta de a primi informatii suplimentare, va rog sa nu ezitati sa ma contactati.
Sa traim in echibru !
