Carbohidratii – de ce ne scot din minti?

Pe buzele tuturor, cand vine vorba de diete de slabit sau din contra de sport de performanta, sunt aceste macroelemente din alimente cu denumirea de carbohidrati sau glucide. Stau tot mai des de vorba cu persoane care se ingrasa si sunt lipsite de energie, desi au redus portiile zilnice de alimente. Au pierdut orice speranta de a mai avea vreodata corpul mult visat sau energia necesara pentru a-si indeplini visele. Cand intram in detalii despre obiceiurile alimentare zilnice, observam impreuna „micile tratatii” de arbohidratii procesati si rapizi in proportie mult mai mare decat ar fi necesar.

Cand va apucati sa manacati prajiturele, covrigei, paste fainoase, paine alba sau dulciuri de diverse sortimente, si parca simtiti ca nu puteti sa va mai opriti, ar fi bine sa va gandinti ca acest obicei nu se datoreaza caracterului vostru slab, ci mai degraba dezechilibrului biochimic datorat glucidelor „goale” pe care le consumati.

Este foarte important sa intelegem relatia dintre echibrul zaharului in fluxul sanguin si buna functionare a pancreasului care contribuie la aceasta.

Ce sunt glucidele?

Carbohidratii, cunoscuti si sub numele de glucide, fac parte din categoria macronutrientilor, alaturi de grasimi si proteine. Toate alimentele contin glucide intr-o pondere mai mica sau mai mare, exceptie facand uleiurile. Pentru a mentine organismul in viata, este necesar sa consumam cantitati insemnate de carbohidrati in meniul zilnic. Alimentele se clasifica intr-una din categorii in functie de macronutrientul care predomina, de exemplu orezul alb negatit contine, la 100 gr produs: 7gr proteina, 1 gr grasime, 80 gr carbohidrati, acest lucru incluzandu-l in categoria alimentelor glucidice.

Sursa principala, si de fapt preferata, de energie pentru organismul uman sunt carbohidratii. Organismul uman functioneaza ca o masinarie care are in permanenta nevoie de combustibil. In procesul de digestie orice carbohidrat este descompus pana la stadiul ce glucoza (zahar) si apoi absorbit in fluxul sanguin pentru a fi transportat catre muschi sau ficat.

Exista doua feluri de carbohidrati: simpli si complexi.

1. Glucidele simple:

sunt glucide care au o molecula de zahar (monozaharide) sau doua molecule de zahar (dizaharide). Exemplu de glucide simple sunt: zaharul rafinat, miere, melasa, dulciuri si bomboane, snacksuri etc. Ele au un indice glicemic (IG) ridicat si urca rapid nivelul zaharului in sange. Produsele enumerate mai sus contin: zaharoza, dextroza, maltoza sau fructoza extrasa din cereale, care sunt absorbite rapid in sange si pot conduce la crearea de tesut adipos si cresterea in greutate. De aceea nu se recomanda consumul alimentelor care contin aceste forme de glucide in regimurile de slabit, exceptie facand: fructele si branza de vaci degresata.

2. Glucidele complexe:

sunt formate din mai multe molecule de zahar care sunt mai greu metabolizate de catre organism si absorbite mai greu in sange. Poarta numele si de polizaharide. Glucidele complexe sunt fructele, legumele, pastaile (naut, fasole), crealele integrale, painea graham, orezul etc. Acestea sunt indicate pentru organism fiind si bogate in vitamine, minerale, antioxidanti si fitonutrienti.

Ce este indicele glicemic si incarcatura glicemica ?

Indicele glicemic masoara viteza cu care carbohidratii intra in fluxul sanguin. Alimentele care au indice glicemic mare sunt zaharurile simple (zaharidele, fainoasele dublu rafinate). In momentul in care mancam aceste alimente, pancreasul secreta multa insulina brusc pentru a pastra nivelul de zahar la un nivel constant, iar excesul il „trimite” catre alte organe din corp.

Prea multa insulina secretata brusc are consecince nefaste asupra organismului pe termen lung:

1. Regula spune ca „dupa orice deal vine si o vale”, adica tot ceea ce urca brusc, va cobori la fel de repede. Este valabil si pentru nivelul de zahar din sange, care urca brusc cand mancam glucidele simple, provocand hiperglicemie, si va cobori la fel de repede intr-o stare de hipoglicemie, fiind insotita de: oboseala cronica, confuzie mentala si pofta de dulce pentru a ridica nivelul de zahar inapoi la acelasi nivel. Din nefericire nu ni se face pofta de branza, legume, carne sau cereale, ci de dulciuri rafinate. In acest mod se perpetueaza acest efect „yo-yo” al curbei zaharului in sange cu efecte negative asupra starii de bine.

2. Excesul de insulina duce la constituirea de rezerve de grasime in zona abdomenului, crescand riscul de diabet zaharat de tip 2, tensiune arteriala ridicata si boli de inima.

3. Scretia de insulina in exces va duce in cele din urma la rezistenta la insulina si de aici intoleranta la glucoza si diabet zaharat de tip 2.

Incarcatura glicemica se calculeaza in functie de Indicele glicemic si de cantitatea neta de carbohidrati dintr-un aliment din care se scade cantitatea de fibre. Cel mai simplu este sa privim Indicele glicemic al unui pepene, care este 72 (adica foarte ridicat), dar o felie de pepene are doar 5 gr de carbohidrati, restul este apa, rezultand o incarcatura glicemica de 3.6 (adica mica).

In general Indicele glicemic este pe aceasi linie cu incarcatura glicemica, dar exista si exceptii. Indicele glicemic si incarcatura glicemica nu pot fi luate ca puncte de referinta de sine statatoare, pentru ca fibrele, proteinele si lipidele incetinesc patrunderea zaharului in sange.

Zaharul „ascuns” din alimente

Exista carbohidrati rafinati si nerafinati in alimente, in functie de gradul de procesare al acestora. Din acest punct de vedere, cu cat sunt mai procesati si rafinati, cu atat sunt mai nesanatosi, provocand multe efecte nedorite in organism:

• Cresc brusc nivelul de zahar din sange si au indice glicemic ridicat
• Forteaza pancreasul sa secrete insulina, ceea ce atrage cresterea in greutate
• Pot provoca diabetul zaharat de tip 2
• Nu mai contin mineralele si vitaminele „native” si chiar daca ulterior sunt imbogatite in procesul de productie cu aceste elemente, nu vor avea aceasi eficienta

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca procentul de zahar in adaos al alimentatiei de zi cu zi, a unei persoane obisnuite, sa nu depaseasca 10 % (200 calorii). Acest procent se refera doar la zaharul „in adaos” si nu la cel care se gaseste natural in fructe (fructoza), legume sau produse lactate (lactoza).

Dar cum depistam daca un produs are zahar adaugat sau zaharurile prezente in el sunt naturale ? Nu este suficient sa citim continutul total de zahar din eticheta, pentru ca acolo sunt puse la gramada zaharul prezent in mod natural si cel adaugat. Ar fi de preferat sa citim eticheta elementelor componente si sa vedem daca mai apar si alte forme de „zahar rapid”: zaharoza, sucroza, fructoza, sirop de artar, melasa, dextroza, miere, zahar invertit, sirop de porumb etc.

De asemenea, alimentele degresate, pentru a nu avea un gust neplacut, contin zahar rafinat ceea ce le va creste indicele glicemic.

De preferat sa va feriti si de inlocuitorii zaharului din alimente: maltitol, sorbitol, isomalt, xylitol deoarece pe langa partea pozitiva pe care o au prin faptul ca au calorii putine si nu produc carii, vin si cu o parte negative: ei nu sunt absortibi integral in intenstinul subtire si ajunsi in colon fermenteaza producand: gaze, balonari, dureri abdominale sau diaree.

Mai jos aveti cateva idei pentru a reduce zaharul procesat din alimentatia zilnica:

• Evitati baturile racoritoare carbogazoase si sucurile de fructe concentrate
• La micul dejun folositi cereale integrale cu maxim 4 – 8 gr de zahar in adaos pe portie
• Inlocuiti iaurtul cu fructe preambalat cu iaurt simplu la care adaugati fructe proaspete
• Reduceti cantitatea de zahar adaugata la ceai sau cafea, maxim 1- 2 lingurite
• Evitati mancarurile de tip snacks sau fast-food

Cerelele integrale: minunile naturii

Intalnesc multe persoane care in momentul in care decid sa slabeasca imbratiseaza idea unei diete bogate in proteina si scot definitiv carbohidratii din alimentatie. La inceput regimul va functiona, dar proteina nu este principala sursa de combustibil a organismului. Carbohidratii nu trebuie scosi definitiv din alimentatie, ci mai degraba inlocuiti cu surse bune de carbohidrati si consumati la orele potrivite. O astfel de sursa o reprezinta cerealele integrale.

Sa discutam putin de partile componente ale bobului de cereala:

1. Coaja (taratele) este invelisul exterior al bobului, bogata in fibre, vitamine din complexul B si minerale.
2. Germenul este partea interioara a bobului si este bogat in vitamina E, complexul vitamiei B si grasimi nesaturate si fitonutrienti
3. Endospermul este parte interioara care inconjoara embrionul si este bogata in carbohidrati, proteine si vitamine din complexul B.

In industria alimentara moderna, pentru a obtine faina alba necesara, din pacate se foloseste doar endospermul, fiind lasate de o parte toate benefiiciile celorlalte parti componente. Nu va lasati pacaliti de culoarea painii atunci cand o alegeti, culoare bruna interioara, poate insemna de multe ori melasa adaugata, care este tot un zahar rapid.

Consumarea cerelelor integrale sau a fainurilor integrale poate aduce multe beneficii corpului uman:

• Reducera colestrolului, datorita cantitatii mari de fibre insolubile prezente
• Reducerea riscurilor de cancere si cu precadere a celui colorectal
• Imbunatatirea imunitatii organismului prin fermentatia fibrelor insolubile in colon
• Reducerea tensiunii arteriale
• Reducerea bolilor inflamatorii

Incercati pe cat posibil sa diversificati gama cerealelor integrale pe care le consumati si optati pe cat posibil pentru surse de cereale fara gluten: hrisca, mei, orez, amarant, quinoa etc. Glutenul este o proteina cu efect alergen si inflamator in organismul uman si se gaseste din belsug in continutul cerealelor: orz, grau, secara.

Ce sunt leguminoasele ?

Mai mult ca sigur v-ati intrebat de multe ori in ce categorie sa incadrati leguminoasele: proteine sau carbohidrati ? De exemplu fasolea are aroximativ 25 % proteina si cu toate acestea se incadreaza in categoria carbohidrati. Soia este leguminoasa care are cea mai mai mare cantinate de proteina (aprox 34 %) si are toti aminoacizii in cantitati suficiente.

Leguminoasele contin cantitati mari de fibre, atat solubile cat si insolubile, si contin carbohidrati cu asilimare lenta, fiind secondate de un aport substantial de proteina, ceea ce le pune intr-un loc de cinste in ce priveste orice regim alimentar.

Exemple de leguminoase pe care sa le introduceti in meniul saptamanal: falose, soia, naut, linte etc.

Alte surse de carbohidrati sanatosi sunt:

cartofii dulci, legumele colorate (ardei rosu, morcov, sfecla rosie), fructele, iar in functie de scopul pe care-l aveti: miscare fizica in timpul zilei: banane, curmale, smochine, piersici, caise sau cure de slabit: kiwi, grapefruit, ananas, capsune.

Carbohidratii ne pot deveini „prieteni” daca invatam sa alegem sursele sanatoase, combinatiile bune pentru digestie si orele la care sa ii consumam pentru a beneficia la maxim de efectele acestora.

Please follow and like us: