Va intrebati de multe ori cum as putea sa traiesc sanatos si sa am un aport suficient de nutrienti, dar sa nu mananc carne ? O zi fara carne este doar un inceput de drum al unui stil de viata echilibrat. Dezirabil ar fi, sa reusim sa avem macar 3-4 zile din spatamana un regim vegetarian. Si mai bine ar fi, sa reusim din aceste zile vegetariene, sa tinem un regim lipsit de produse de origine animale, macar 2 zile.
Reguli de baza in crearea meniul
Ideal ar fi sa tinem cont de cateva reguli esentiale cand construim orice meniu. Regulile de „aur” in construirea meniului zilnic sunt:
- echilibrul intre toti macronutrientii (proteine, lipide, glucide) – Gandirea alimentelor in nutrienti;
- alegerea alimentelor cu o densitate mare in micronutrienti (minerale, vitamine, enzime);
- programul fix al meselor;
- restrictia in consumul zaharului procesat;
- controlul portiilor;
- resetarea metabolismului in mod regulat;
- consumul suficient de apa;
- miscarea sa nu lipseasca din programul zilnic.
Voi detalia aceste reguli intr-un articol viitor.
Construirea meniului zilnic
Voi merge pe construirea unui meniu bazat pe 5 mese, adica 3 mese principale si 2 gustari. De asemenea, construiesc meniul pentru cineva care se trezeste la 6.30 si la 22.00 este in pat, cu un regim de 4 ore de exercitiu fizic regulat in timpul saptamanii
Dar sa incepem:
6.30 – miscari usoare si se consuma 300 – 400 ml apa usor calduta.
7.00 – micul dejun – Omleta cu legume:
– 4 albusuri de ou;
– 30 gr ciuperci tocate;
– un sfert de adrei gras rosu tocat;
– 20 gr brocoli;
– jumatate de rosie;
– 40 gr de linte fiarta.
Se pune putin unt intr-o tigaie, se inlatura surplusul cu un servetel dupa ungere. Apoi se adauga tot amestecul de mai sus.
10.00 – prima gustare – jumatate cutie (150gr) de branza Cottage (max 4% grasime) cu 50 gr. telina Apio.
13.00 – pranzul – Bowl proteic cu 1 cupa pudra proteina vegetala:
– 100 gr fasole negra fiarta;
– 50 gr orez integral fiert;
– un sefert avocado;
– o salata verde spalata si maruntita;
– 50 gr. Iaurt grecesc 2%;
– 1 cupa (30 gr) pudra poteica vegetala (mazare cu orez);
– 1 lingurita de sos de ardei iute (ulei masline cu ardei iute).
16.00 – gustarea 2 – 14 samburi de migdale.
19.00 – Tofu la gratar cu legume:
– 200 gr de tofu pus putin pe gratar;
– 50 gr orez brun;
– 150 gr brocoli gatit;
– 2 lingurite ulei masline;
– 50 gr ardei rosu si galben.
Am presupus ca antrenamentul zilnic se face intre orele 18.00 – 19.00.
Fiecare dintre noi este unic si nu cred ca este un meniu ideal pentru toata lumea. Este bine echilibrat in cantitatile de nutrienti si ideal cand va propuneti sa scapati de kilogramele in plus. O zi fara carne, poate fi urmata si de altele, daca invatam corect sa inlocuim nutrientii pe care-i ofera carnea.
Va sfatuiesc, cand va decideti sa schimbati stilul de viata, sa consultati un specialist in nutritie sau medic in boli de nutritie si diabet, pentru a primi cele mai bune indrumari. De multe ori, prin urmarea unor diete citite pe internet si aplicate partial, puteti sa faci mai mult rau decat bine.
Sa ne fie bine !
